Como Melhorar o Sono do Seu Filho (e o Seu Também)
Dormir bem é bom. Mas fazer uma criança dormir bem? Isso, meu amigo(a), pode parecer quase um superpoder. Quem já tentou colocar uma criança pra dormir às 21h sabe que nem todo herói usa capa — às vezes, ele só quer tomar um banho quente e deitar antes da meia-noite.
Se você anda contando carneirinhos junto com seu filho (e ainda assim ninguém dorme), calma. A boa notícia é que dá pra melhorar a rotina do sono das crianças — e com isso, melhorar a dos adultos também. A má notícia? Não existe uma fórmula mágica. Mas tem muita ciência, carinho e tentativa (com erro, às vezes) envolvida.
1. Rotina: o cérebro adora previsibilidade
Criança é uma esponjinha — e isso vale pro sono também. Criar uma rotina previsível antes de dormir ajuda o corpo e o cérebro a entenderem que está na hora de desligar. Um estudo publicado na Sleep (2009) mostrou que crianças com rotina de sono consistente dormem mais cedo, têm menos despertares noturnos e melhor qualidade de sono.
Pode ser simples: banho, pijama, história, luz apagada. E sim, pode parecer que não está funcionando nos primeiros dias. Mas como tudo na infância, repetição é a chave (junto com um pouco de paciência zen).
2. Tela antes de dormir? Melhor não
A tentação é real: deixar a criança vendo um desenho “só pra dar uma acalmada”. Mas a ciência não perdoa — a luz azul emitida por telas atrapalha a produção de melatonina, o hormônio do sono. De acordo com a American Academy of Pediatrics (AAP), o ideal é evitar exposição a telas pelo menos 1 hora antes de dormir.
E se a criança chorar porque quer mais um episódio? Respira fundo, oferece uma história contada “do jeito da mamãe ou do papai” (mesmo que seja inventada na hora), e segue o jogo.
3. Ambiente: o quarto também precisa dormir
O espaço onde a criança dorme influencia (muito!) a qualidade do sono. Um estudo da Pediatrics (2017) destacou que quartos escuros, silenciosos e com temperatura amena favorecem o sono infantil. Ruídos, luzes ou brinquedos piscando podem ser estímulos que mantêm o cérebro acordado.
Dica prática: use cortinas blackout, reduza a iluminação perto da hora de dormir e tente manter brinquedos mais estimulantes fora da cama.
4. Alimentos que sabotam (ou ajudam) o sono
Café, chocolate, refrigerante à noite? Melhor evitar. Alimentos ricos em cafeína e açúcar podem deixar a criança mais elétrica que Wi-Fi novo. Em contrapartida, uma alimentação leve e equilibrada no jantar ajuda no relaxamento. O triptofano, presente no leite, banana e aveia, por exemplo, contribui para a produção de serotonina e melatonina — os amigos do soninho.
5. E o seu sono nisso tudo?
Sim, pais cansados também dormem mal. E se o filho dorme mal... bom, você já sabe. O ciclo se retroalimenta. Cuidar do sono da criança é, também, um jeito de cuidar de si. Um estudo da Journal of Family Psychology (2014) mostra que o sono infantil afeta diretamente a saúde mental dos pais, incluindo estresse, irritabilidade e até conflitos no relacionamento.
Então, se seu filho dormiu bem hoje, comemore! E vá dormir também. Nada de aproveitar pra “só ver um episódio”. Sua saúde agradece.
Dormir bem em família é quase um projeto coletivo. Exige paciência, tentativa, erro, mais paciência, um pouco de café no dia seguinte, e amor — muito amor.
Mas acredite: aos poucos, a rotina melhora, o sono vem, e as olheiras desaparecem. Ou pelo menos ficam menos dramáticas. 🌙
Referências Científicas
- Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., & Kurtz, E. S. (2009). A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep, 32(5), 599–606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
- American Academy of Pediatrics. (2016). Media and Young Minds. Pediatrics, 138(5), e20162591. https://doi.org/10.1542/peds.2016-2591
- Paruthi, S., et al. (2017). Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(4), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.6558
- El-Sheikh, M., Kelly, R. J., & Koss, K. J. (2014). Longitudinal relations between children’s sleep and parents’ functioning. Journal of Family Psychology, 28(6), 915–925. https://doi.org/10.1037/fam0000046
