🏋️♂️ Como se hidratar corretamente durante os treinos (sem virar um camelo ou um aquário ambulante)
Treinar é ótimo. Dá energia, alivia o estresse, melhora o humor (bom, depois que termina, né?).
Mas tem um detalhe que muita gente ignora no meio das repetições: a hidratação.
Sim, água é tipo o Wi-Fi do corpo: você só percebe que precisa quando começa a dar tudo errado.
💦 Por que se hidratar durante o treino é tão importante?
Durante o exercício, seu corpo perde líquidos e eletrólitos pelo suor. E junto com isso vão:
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energia,
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desempenho físico,
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concentração,
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e, dependendo do treino, até o bom humor. 😅
A desidratação mesmo que leve pode causar:
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tontura,
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dor de cabeça,
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cãibras,
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e queda de rendimento.
E não adianta tomar 2 litros depois do treino achando que vai "repor tudo". Hidratação não é ressarcimento — é manutenção.
🧠 O que diz a ciência?
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a hidratação ideal depende da intensidade e duração do treino, mas algumas diretrizes gerais ajudam:
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Antes do treino:
Beba cerca de 400 a 600 ml de água 1 a 2 horas antes.
Isso dá tempo pro corpo absorver e evita sensação de "estômago chacoalhando". -
Durante o treino:
Se for até 1 hora, pequenos goles a cada 15-20 minutos já ajudam.
Em treinos intensos ou que passam de 60 minutos, o ideal é repor também eletrólitos (sódio, potássio, etc.).
Pode ser com bebidas isotônicas, água de coco, ou até soro caseiro diluído, dependendo da intensidade. -
Depois do treino:
Aqui sim é hora de recuperar o que foi perdido.
A dica é observar a cor da urina (se estiver escura = precisa de mais água).
Beba água e, se possível, coma frutas ricas em líquidos (melancia, abacaxi, laranja...).
❗Dicas práticas pra não esquecer de se hidratar durante o treino
✔️ Leve uma garrafinha sempre com você
✔️ Beba antes de sentir sede (sede = sinal tardio)
✔️ Se for treinar ao ar livre ou no calor, aumente a frequência
✔️ Se sua roupa ficou encharcada, é porque você perdeu mais do que suor: perdeu hidratação
✔️ Fique de olho no ritmo: muita água de uma vez também atrapalha
💬 E bebidas esportivas?
Elas podem ser úteis sim, principalmente para:
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treinos intensos e longos (corrida, bike, crossfit puxado, etc.)
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dias muito quentes
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pessoas que suam MUITO ou sentem cãibras com facilidade
Mas cuidado com os industrializados cheios de açúcar — nem toda garrafinha colorida é sua amiga.
📚 Referências confiáveis:
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American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Fluid Replacement Guidelines, 2007.
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Sawka, M.N. et al. “Exercise and fluid replacement.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
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Mayo Clinic – “Water and exercise: Staying hydrated”
🤔 Conclusão
A melhor estratégia de hidratação durante o treino é:
antecipar, manter e recuperar.
Não espere ficar com a boca seca ou tonto pra lembrar da água.
A garrafinha é parte do treino, não só um enfeite de academia.
Seu músculo agradece. Seu desempenho também. E sua disposição? Essa vai longe. 💧💪
