Como Controlar a Ansiedade Antes de Dormir (Sem Pirar na Maionese)
Sabe aquela hora da noite, quando o corpo já quer desligar, mas a cabeça resolve virar uma festa do “e se…” e do “por que não?”? Pois é, ansiedade na hora de dormir é quase um clássico, né? Parece que o cérebro vira uma antena parabólica, captando todos os problemas do mundo, até aquele e-mail que você esqueceu de responder em 2017.
Mas calma, não precisa virar refém dessa novela mental toda noite! Vou compartilhar algumas dicas que, olha, não são receitas de bolo milagrosas, mas podem ajudar a dar um sossego para sua mente antes de cair no sono.
1. Respira, que a vida é curta (mas o sono é importante)
Respirar fundo não é só coisa de monge no topo da montanha. Respirar devagar e consciente ativa o sistema nervoso parassimpático, aquele que manda o corpo “relaxar e curtir”. Dá uma olhada num estudo da Universidade de Harvard que mostra como técnicas simples de respiração podem diminuir a ansiedade em minutos. Então, que tal tentar respirar 4 segundos pelo nariz, segurar 7, e soltar 8 pela boca? Parece complicado, mas vira treino rapidinho.
2. Escreve, desabafa, mas no papel, não no celular
Antes de dormir, tente anotar o que está te deixando ansioso. Sabe aquele bloco de notas esquecido na gaveta? Ele pode ser seu melhor amigo na hora de acalmar a mente. Um artigo da Universidade de Cambridge revelou que escrever sobre sentimentos ajuda a processar emoções e até melhora a qualidade do sono. E, de quebra, você evita olhar a tela do celular, que só joga luz azul para atrapalhar o sono.
3. Evite cafeína depois das 17h (se conseguir)
Se café é seu combustível, cuidado: a cafeína pode virar seu inimigo número 1 na hora de pegar no sono. Pesquisadores da Universidade de São Paulo mostraram que a cafeína pode atrapalhar o sono por até 6 horas após o consumo. Então, tenta substituir o cafézinho da tarde por um chá de camomila, que é tipo o abraço calmante da natureza.
4. Não force o sono — deixe ele chegar na boa
Ficar tentando dormir a todo custo é igual aquele convite chato: quanto mais você força, mais ele te irrita. O Instituto Nacional de Saúde dos EUA recomenda não ficar na cama rolando de um lado pro outro. Levanta, faz algo relaxante e volta só quando sentir sono de verdade. Isso ajuda o cérebro a não associar a cama com frustração.
5. Meditação e mindfulness: pode parecer papo de hippie, mas ajuda
Tá com preguiça de meditar? Tudo bem, ninguém é obrigado a virar guru do zen. Mas estudos da Universidade de Oxford apontam que praticar mindfulness, que é basicamente prestar atenção ao momento presente sem julgamento, pode reduzir bastante a ansiedade. Comece com 5 minutinhos antes de dormir e veja se não vira seu novo ritual favorito.
No fim das contas, controlar a ansiedade antes de dormir é uma mistura de paciência, tentativa e erro, e um toque de gentileza consigo mesmo. Se a mente resolver fazer festa, lembra que amanhã é um novo dia, e dormir é o jeito mais legal que temos de recarregar as energias para enfrentá-lo.
Quer tentar agora? Respira comigo: inspira... expira... (ufa, já tô mais calmo só de lembrar).
Referências para quem curte um estudo sério:
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Harvard Medical School. “Relaxation Techniques: Breath Control Helps quell errant stress response.” Harvard Health Publishing
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University of Cambridge. “Writing about emotions and health.” Cambridge Research
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Universidade de São Paulo (USP). “Efeitos da cafeína no sono.” Revista de Saúde Pública
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National Institutes of Health (NIH). “Sleep Hygiene.” NIH Sleep Education
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University of Oxford. “Mindfulness-based interventions: a research overview.” Oxford Mindfulness Centre
