Insônia: Causas, Sintomas e Tratamentos Naturais
Quem nunca passou uma noite rolando na cama, contando carneirinhos imaginários, e no final ainda amanheceu mais cansado que acordando com alarme de festa rave? Pois é, a insônia é uma daquelas visitas indesejadas que adoram aparecer na hora errada — e ficar.
O que é insônia?
Insônia é basicamente quando seu cérebro decide não colaborar na hora de dormir. Você até quer, mas o sono não vem, ou vem e vai tão rápido quanto as notificações do celular. Pode ser passageira (tipo aquela noite antes da prova ou do show da sua banda favorita) ou crônica, quando vira rotina e começa a atrapalhar de verdade.
Causas da insônia
Aqui o negócio é multifatorial, ou seja, uma mistura de ingredientes que formam a receita do “não consigo dormir”:
Estresse e ansiedade: Aquelas preocupações que te fazem pensar no passado, futuro e em como vai pagar a conta da luz.
Má higiene do sono: Dormir com a TV ligada, celular na mão, ou aquela vontade de responder a mensagem “só mais uma” antes de dormir.
Excesso de cafeína e outros estimulantes: Tem gente que acha que o café é amigo, mas vira inimigo quando toma perto da hora do soninho.
Problemas médicos: Dor, refluxo, apneia do sono, ou até depressão, podem causar noites mal dormidas.
Ambiente: Barulho, luz e temperatura também influenciam — não adianta tentar dormir numa balada, né?
Sintomas de insônia
Quando a insônia bate, ela se faz notar de várias formas, tipo:
Cansaço durante o dia (óbvio, né?)
Dificuldade de concentração (tá difícil até lembrar onde deixou a chave)
Irritabilidade (pode jurar que o mundo está conspirando contra você)
Queda no desempenho no trabalho ou estudo
E, claro, aquela sensação de que a cama é uma tortura medieval.
Tratamentos naturais para a insônia
Antes de sair tomando tudo que aparece na farmácia, que tal tentar algumas dicas naturais? São jeitos simples e que têm respaldo científico:
1. Rotina de sono: Ir para a cama e levantar no mesmo horário ajuda seu relógio biológico a funcionar direito (Hirshkowitz et al., 2015).
2. Ambiente escuro e silencioso: Luz reduz a produção de melatonina, o hormônio do sono (Brainard et al., 2001).
3. Chá de camomila ou valeriana: Essas plantinhas têm efeito calmante, mas atenção: não são milagrosas e variam de pessoa para pessoa (Zick et al., 2011).
4. Evitar telas antes de dormir: A luz azul dos aparelhos eletrônicos atrapalha a produção da melatonina (Harvard Health Publishing, 2020).
5. Exercícios físicos regulares: Fazem bem para o corpo e para a mente, ajudando a regular o sono (Kredlow et al., 2015).
6. Técnicas de relaxamento: Meditação, respiração profunda e yoga podem diminuir o estresse que atrapalha o sono (Ong et al., 2014).
Se mesmo com tudo isso a insônia continuar, vale consultar um especialista, porque tem horas que só o profissional sabe o caminho das pedras.
Referências científicas:
Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
Brainard, G.C. et al. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. The Journal of Neuroscience, 21(16), 6405-6412.
Zick, S.M., Wright, B.D., & Sen, A. (2011). Preliminary examination of valerian effects on subjective sleep quality in older adults with insomnia. Sleep Medicine, 12(7), 713-716.
Harvard Health Publishing. (2020). Blue light has a dark side. Harvard Medical School.
Kredlow, M.A., Capozzoli, M.C., Hearon, B.A., Calkins, A.W., & Otto, M.W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.
Ong, J.C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J.K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563
