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Quantas horas de sono você realmente precisa? Entenda como a duração ideal varia, com base científica e dicas leves pra melhorar sua qualidade de descanso.

Quantas Horas de Sono Você Realmente Precisa? (Spoiler: não é “dormir quando der”)

Todo mundo já ouviu aquele papo: “tem que dormir 8 horas por noite”. Mas será que é isso mesmo? E se eu funcionar bem com 6? E aquele seu primo que dorme 10 horas por dia e ainda acorda cansado — ele é um mistério da ciência ou só preguiçoso mesmo?

Calma! Vamos descobrir isso juntos, sem receitas milagrosas, sem terrorismo do sono e com uma boa dose de ciência (e café — brincadeira, só depois das 17h não).

A conta mágica existe?

Não exatamente. Segundo a National Sleep Foundation e diversos estudos da Harvard Medical School, a quantidade ideal de sono varia de pessoa pra pessoa, mas há faixas recomendadas com base na idade. Tipo:

  • Adultos (18-64 anos): 7 a 9 horas

  • Idosos (65+): 7 a 8 horas

  • Adolescentes: 8 a 10 horas (sim, eles não estão só enrolando)

  • Crianças e bebês: aí o número sobe bastante — e a inveja também

Mas veja bem: recomendado não é regra gravada em pedra. Tem gente que funciona perfeitamente com 7h, enquanto outros viram zumbis sem 9h completas. É tipo preferências de pizza — não dá pra discutir gosto (mas abacaxi ainda divide opiniões).

📚 Referência: National Sleep Foundation – Sleep Duration Recommendations
📚 Referência: Harvard Health Publishing – The Science of Sleep

E dormir muito faz mal?

Sim, até sono demais pode ser sinal de algo errado. Segundo estudos da University of Cambridge, pessoas que dormem consistentemente mais de 9 horas por noite (sem motivo médico claro) podem ter maior risco de problemas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até problemas cognitivos.

Mas atenção: dormir muito e ainda sentir cansaço pode ser sintoma, não preguiça. Aí vale procurar um médico, não apenas um novo despertador.

📚 Referência: Dashti, H. S. et al., Nature Communications, 2019 – estudo com dados de mais de 400 mil pessoas.

Qualidade > Quantidade (em muitos casos)

Não adianta dormir 8 horas e acordar mais cansado que quem ficou em plantão noturno. Se seu sono é leve, cheio de interrupções ou se você acorda no susto 3x por noite porque o gato pulou na sua cara (ou porque o celular caiu no peito vendo série), sua qualidade de sono pode estar comprometida.

A University of California, Berkeley, já mostrou que a arquitetura do sono (as fases que você passa durante a noite) é tão importante quanto o tempo total. A fase REM, por exemplo, é essencial pra memória e regulação emocional.

📚 Referência: UC Berkeley – “Sleep and Brain Health”

Como saber se você tá dormindo o suficiente?

Não precisa de smartwatch ultra tecnológico (apesar de ser legalzinho). Sinais simples podem indicar que você está dormindo bem:

  • Acorda se sentindo razoavelmente bem (sem ódio da existência = vitória)

  • Não depende de café como se fosse soro da sobrevivência

  • Consegue manter o foco e o bom humor sem virar o Hulk às 14h

Se isso não acontece, talvez valha experimentar dormir um pouco mais ou melhorar a qualidade do sono antes de diagnosticar algo mais sério.

Conclusão: mais do que contar horas, é entender seu corpo

Cada pessoa tem um ritmo. Descobrir quantas horas você precisa é um processo, não uma fórmula universal. Se sua realidade só permite 6h por noite, tudo bem — mas vale cuidar pra que essas 6h sejam as melhores possíveis.

E se você precisa de 9h pra funcionar, sem culpa! Você não é preguiçoso, talvez só seja... premium.

Referências científicas pra quem curte embasamento: