Os melhores exercícios físicos para quem está começando do zero (e não quer se machucar nem desistir no terceiro dia)
Se você tá começando agora no mundo dos exercícios e já pensou “não sei nem por onde começar”, relaxa. Muita gente está no mesmo barco — e ninguém nasce sabendo a diferença entre abdominal e agachamento sumô.
A boa notícia é: dá sim pra começar devagar, com segurança, sem precisar virar atleta ou fazer acrobacias no Instagram. O segredo? Escolher os movimentos certos pra esse início de jornada.
🚶♂️ Começando pelo básico: caminhar
Caminhar é tipo o feijão com arroz dos exercícios: simples, eficaz, democrático e quase sem contraindicação. De quebra, melhora o humor, regula o sono e ajuda a controlar o peso.
Segundo a Mayo Clinic e a Harvard Health Publishing, 30 minutos de caminhada por dia já trazem benefícios significativos para o coração, cérebro e até contra a ansiedade.
Dica: não subestime. Uma boa caminhada diária já é um baita começo.
🧍♀️ Agachamento (sem peso mesmo)
Sabe sentar e levantar da cadeira? É quase isso. O agachamento trabalha pernas, glúteos e core, sem precisar de equipamento nenhum.
Comece devagar, com o peso do corpo e segurando uma cadeira se precisar. Faça de 10 a 12 repetições, no seu ritmo. Aos poucos, você vai sentindo que consegue fazer mais — e com mais firmeza.
💪 Flexão de braço (versão iniciante)
Não precisa começar já fazendo igual os Marines. Você pode adaptar:
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Flexão na parede
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Flexão com joelhos no chão
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Depois, vai pro chão completo (se quiser)
É ótimo pra fortalecer peitoral, braços e ombros. E sim, no início é difícil pra todo mundo. Não se cobre demais.
🧘 Alongamentos e mobilidade
Alongar-se ajuda a evitar lesões, melhora a postura e prepara o corpo pro movimento. Se você passar 5 minutinhos se alongando por dia, seu corpo já vai responder positivamente. Dica: coloque uma musiquinha tranquila e use esse momento pra respirar e se conectar com você mesmo.
🪜 Subir escadas (o HIIT disfarçado)
Tem escada em casa ou no prédio? Use! Subir degraus é um dos exercícios mais potentes e simples pra queimar calorias e fortalecer o corpo inteiro.
Faça por 1 minuto, desça, respire e repita. Parece bobo, mas faz o coração trabalhar bem — e as pernas também!
📺 Treinos guiados no YouTube
Tem muitos vídeos com treinos de 10 a 20 minutos voltados só para iniciantes, sem pular nem exigir flexibilidade nível ninja. É uma boa pedida pra quem precisa de ajuda visual e motivação.
🧠 A mente também treina
Lembre-se: mais importante do que o tipo de exercício é criar o hábito de se mover regularmente. Segundo um estudo publicado no Journal of Physical Activity and Health (2021), consistência supera intensidade no início da prática.
Ou seja, melhor 15 minutos todos os dias do que 2 horas num dia e 6 dias de culpa.
✅ Conclusão
Se você está começando agora, saiba: tá tudo certo em ir devagar. Não precisa comparar seu início com o meio do caminho de ninguém. O importante é começar e seguir, respeitando seus limites.
Mexa-se, ria dos tropeços, celebre as vitórias pequenas (tipo conseguir subir uma escada sem bufar), e vá em frente.
Começar do zero é melhor do que ficar parado no menos um.
